Comprendre le fonctionnement du sommeil c’est compliqué… et pour cause, le sommeil interagit avec de nombreux facteurs. Voici quelques affirmations pour comprendre simplement le fonctionnement du sommeil
Affirmation 1 : Le sommeil est lié à l’alimentation
En effet, pendant la journée, les intestins sécrètent de la sérotonine (et un petit peu le cerveau aussi). La sérotonine peut être sécrétée si l’alimentation a permis d’apporter des acides aminés, notamment le tryptophane qui est présent dans le riz complet, les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, les fruits à coque… Par conséquent, il faut manger des protéines pour pouvoir dormir.
Pour autant, il faut aussi bien manger, car le système digestif agit sur un cycle qui dure environ 24 heures et se déroule selon le trajet suivant : Bouche – quelques secondes -> Œsophage : quelques secondes -> Estomac : 4 heures environ -> Intestin grêle : 4 heures environ -> Gros intestin : 16 heures. En outre, l’estomac trie les aliments et commence par les plus longs (viandes…) au plus rapide (fruits…). Or, plus le système digestif doit travailler à digérer des aliments compliqués, plus la température du corps augmente, et plus différentes fonctions physiologiques sont mobilisées, plus ces activités interagissent avec le sommeil.
Pour bien dormir, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée et plus légère le soir.
Affirmation 2 : le sommeil est lié à la lumière
La sérotonine est le précurseur de la mélatonine « l’hormone du sommeil », c’est-à-dire que sans sérotonine, pas de mélatonine. La mélatonine est sécrétée par le cerveau (l’épiphyse) lorsque la lumière diminue. Par conséquent, lorsqu’on reste concentré sur des écrans le soir, la lumière générée par l’écran, réduit la sécrétion de la mélatonine et informe donc le corps qu’il n’est pas l’heure de dormir. La sécrétion de la mélatonine est naturellement à son apogée vers 3h du matin.
Pour bien dormir, il est important de réduire la lumière et de quitter les écrans environ 1h avant le coucher.
Affirmation 3 : le sommeil est lié au rythme biologique
La mélatonine régit ce qu’on appelle le cycle circadien : c’est le rythme biologique du corps sur 24h. Selon le rythme naturel de l’être humain, le sommeil est optimum entre 22h et 6h du matin (à quelques minutes près). Pour autant, certains sont plus du soir, d’autres du matin… c’est l’adaptation du corps à son environnement qui entraîne des horaires décalés par rapport au cycle circadien.
Pour bien dormir, il est préférable de se coucher vers 22h.
Affirmation 4 : le sommeil est perturbé par les pensées incessantes
Qu’il s’agisse de stress, d’angoisses, de douleurs… dès lors que l’esprit n’est pas serein, le corps est physiologiquement perturbé : le stress entraîne la sécrétion d’adrénaline qui active le système nerveux et l’empêche donc de se calmer.
Pour bien dormir, il faut calmer ses pensées : le meilleur moyen étant de concentrer son esprit sur ses sensations physiques ou sa respiration. En étant concentré sur le moment présent, l’esprit se calme, le système nerveux parasympathique prend le relais et sécrète du cortisol pour calmer le corps et faciliter ensuite le repos.
Vous voulez en savoir plus sur les méthodes pour améliorer son sommeil ? Plusieurs solutions existent :
- la réflexologie par la stimulation des glandes endocrines chargées de sécrétées les hormones facilitant le sommeil
- la méditation pour canaliser ses pensées
- la sophrologie pour retrouver son calme
- la cohérence cardiaque pour respirer par le ventre et activer le système nerveux parasympathique
- l’hypnose pour apaiser des peurs, des angoisses
- les huiles essentielles (bergamote notamment) pour activer les zones cérébrales chargées des hormones du sommeil
- la musicothérapie (ondes delta pour un sommeil profond) pour activer les zones cérébrales permettant de favoriser un sommeil serein
Quelle que soit la technique, il y a toujours une solution pour mieux dormir… alors, pour vous, c’est quoi ?